/ Главная / Стресс / Стресс и Счастье / Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка

Аутотренинг (аутогенная тренировка)

( Из книги автора сайта - «Психология стресса» М. ЭКСМО, 2005.)

Аутотренинг (АТ) основан на сознательной психофизической саморегуляции. Погружение в состояние аутогенного расслабления или релаксации посредством использования специальных упражнений дает хороший отдых нервной системе, и, кроме того, создает почву для эффективного использования различных формул саморегуляции: внушения себе душевного равновесия, бодрости, хорошего настроения, хладнокровия, целеустремленности, хорошей работоспособности и других ценных качеств.

АТ способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги, дискомфорта. Под влиянием аутотренинга улучшается настроение, нормализуется сон, происходит активизация организма и личности. С помощью АТ можно решать задачи укрепления воли, коррекции некоторых форм поведения, мобилизации интеллектуальных ресурсов человека, отдыха, восстановления сил за короткое время.

Стандартный сеанс АТ состоит из 3 частей: базового самовнушения покоя и отдыха; целевого самовнушения; выхода из состояния релаксации. Если вы занимаетесь АТ перед сном, третья часть не нужна — вы просто уснете во время выполнения второй части.

Условия занятий аутотренингом:

На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном помещении, с мягким, неярким светом, с комфортной температурой, в свободной одежде. По мере освоения методики АТ тренировку можно будет применять в любой обстановке: на работе, дома, даже в транспорте. Глаза обычно закрыты. Заниматься АТ можно 1-3 раза в день по 10-20 минут (время подбирается индивидуально). Лучше проводить аутогенную тренировку перед подъемом - утром, днем - в обеденный перерыв, и вечером - перед уходом ко сну. Если кому-то трудно запомнить формулы самовнушения, то не первых порах можно использовать магнитофон, на который эти формулы зачитываются спокойным, неторопливым голосом.

Для тренировки можно использовать одно из следующих положений:

1. Лежа на спине, голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу.

2. В кресле: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла. Руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах.

3. Сидя на стуле, позвоночник слегка согнут так, что плечи свисают вперед, голова опущена, руки расслабленно лежат на бедрах, кисти свешены внутрь, ноги удобно расставлены — это, так называемая «поза кучера», в которой можно сидеть длительное время, не напрягаясь.

Итак, примите одну из перечисленных поз (для начала лучше начинать с кресла, но можно использовать другое положение). Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. И представьте себе, как с каждым выдохом волна приятного расслабления распространяется по всему телу.

В начале занятий используют следующие формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, отделены друг от друга двумя косыми чертами):

«Я (на вдохе)- отдыхаю (на выдохе)»

«Я (на вдохе) — спокоен (на выдохе)»,

«Я (на вдохе) — расслабляюсь (на выдохе) // И (на вдохе) – успокаиваюсь (на выдохе)»

Теперь переключите свое внимание на правую руку. Максимально расслабьте ее. Попробуйте на мгновение оторвать ее от опоры. Почувствуйте приятную тяжесть в правой руке. Продолжая равномерно дышать, произносите в такт дыханию следующую формулу:

«Моя рука (на вдохе )- становится все тяжелее (на выдохе)».

Можно представить себе эту свинцовую тяжесть, заполняющую руку. Чувство тяжести в правой руке все больше и больше нарастает. Мышцы руки полностью расслабленны.

«Моя рука (на вдохе)- очень тяжелая (на выдохе)».

А теперь переключите свое внимание на левую руку и повторите формулы самовнушения.

Потом обратите внимание на свое лицо. Формулы для его расслабления подбираются в том же духе:

После освоения чувства тяжести, можно перейти к формулам, вызывающим ощущение тепла в теле. Начинать также легче с правой руки (для левшей — с левой). Представьте себе, что теплый выдыхаемый воздух направляется через правую руку. С каждым выдохом представляйте себе, как теплый поток проходит по руке, нагревая ее, как под действием тепла расширяются кровеносные сосуды, и новая порция горячей крови заполняет руку. Формулы самовнушения следующие:

«Моя рука (на вдохе)- становится теплой (на выдохе)».

«Рука (на вдохе) - тяжелая и теплая (на выдохе)».

Для усиления внушения вы можете представить себе, как опускаете руки в теплую воду или держите их у пламени костра, или гладите кошку или…- выберете из своего жизненного опыта соответствующую ситуацию, когда ваши руки были теплыми, и вспоминайте ее во всех подробностях, не забывая произносить формулы самовнушения.

«Обе руки - тяжелые и теплые»

«Я - спокоен, // Я - совершенно спокоен»

«Тепло - заполняет руки, // Потом - ноги»

«Все тело - согревается, // Мышцы - расслабленны»

«Приятное тепло - смывает все неприятности».

«Я - спокоен, // Я - совершенно спокоен».

Когда вы достаточно расслабитесь и погрузитесь в дремотное состояние (его еще называют аутогенным), то можно перейти к активной фазе аутотренинга — формулам самовнушения. Дело в том, что в обычном бодрствующем состоянии внушаемость человека низкая, а в аутогенном состоянии — высокая. Поэтому после достижения расслабления вы можете легко внедрить в свое подсознание нужные программы, которые плохо усваивались в обычном состоянии.

Например, вы хотите выглядеть боле уверенным в общении со своим начальником. Тогда формулы самовнушения могут быть такими:

Я (вдох) - уверен в себе (выдох)

Голос (вдох) — низкий, уверенный (выдох)

Рукопожатие (вдох) — крепкое (выдох)

Я (вдох) уважаю себя (выдох)

Меня (вдох) уважают другие (выдох)

//Представляете себе начальника, и рядом - себя: уверенного в себе человека, полного достоинства и спокойствия //

Я (вдох) спокоен (выдох) // И (вдох) уверен в себе (выдох)

Все (вдох) это чувствуют (выдох)

Начальник (вдох) — уважает меня (выдох)

Если вы хотите уменьшить прием алкоголя, то можно применять следующие формулы самовнушения:

Алкоголь - вызывает отвращение

Мне — неприятно его пить

Я могу - радоваться жизни без него

Алкоголь — отравляет меня

Мне — неприятен запах алкоголя

Перед началом целевого самовнушения подумайте, чем вы замените вредную привычку, ибо не рекомендуется отнимать у человека одно антистрессорное средство, не заменив его другим. Вы можете заменить алкоголь на спорт, секс, вкусную еду, кино, другие развлечения, и об этом нужно подумать заранее. Если вы выбрали физкультуру и спорт, то после негативного внушения (которые вызывает отвращение к алкоголю) вам необходимо вызвать позитивные чувства к его замене. Например:

Я — полон сил и здоровья

Мне нравиться — заниматься спортом

Я — получаю удовольствие // От — плавания

Бассейн — бодрит меня // И — придает сил и радости

Алкоголь — мне противен // Вода — приносит бодрость

После целевого самовнушения нужно выйти из этого состояния релаксации, покоя. Выдох на этой стадии делается все короче и короче, а на заключительных формулах он должен быть очень коротким и энергичным. Программы самовнушения могут быть, например, такими:

Я - хорошо отдохнул, // Мои силы - восстановлены.

Во всем теле - ощущаю прилив энергии.

Я буду считать до пяти. И с каждым счетом можно будет почувствовать, как мышцы будут наливаться дополнительной силой, а голова будет становиться легкой и ясной. И на счет "5" можно будет открыть глаза и выйти из этого состояния. Итак:

"Раз". Мои силы - восстановились. Я - хорошо отдохнул.

"Два". Исчезает - тяжесть // Из всех - частей тела.

"Три"! Во всем теле - чувствую прилив энергии.

"Четыре"!! (можно сделать более глубокий вдох, резкий выдох). Голова - свежая, ясная // Мысли — четкие.

"Пять"!!! (откройте глаза). Я - здоров, бодр! Я — люблю жизнь!