/ Главная / Когда на душе - тяжесть / Алгоритм действий при стрессе / Удары судьбы
Как устоять при ударах судьбы
Если с Вами произошло событие, на которое Вы в данный момент не можете повлять, то первым делом нужно успокоиться, чтобы иметь возможность спокойно и трезво обдумать ситуацию и найти оптимальный выход из создавшейся ситуации. Для этого нужно выполнить следующее:
Упражнение «Глубокое дыхание с задержкой на выдохе».
Сядьте ровно или встаньте достаточно устойчиво. Сделайте медленный глубокий вдох на два счета.
Сделайте медленный выдох на пять-шесть счетов.
Пауза на выдохе — 7-10 счетов - и более (в зависимости от ваших физичсеких возможностей).
Таким образом, рисунок дыхания при выполнении этого упражнения будет выглядеть так:
Вдох (2 сек) — Выдох (5-6 сек) — Пауза (7-10 сек)
Повторяем так 5-6 раз.
Результаты этого упражнения:
Физиологический : дополнительное насыщение крови кислородом, возвращение частоты сердечных сокращений к норме, расслабление мышц, которые до этого находились в напряженном состоянии. Психологический : уменьшение эмоционального напряжения, отвлечение от источника стресса, восстановление способности к рациональному мышлению.
****
Если ситуация после этого кажется Вам все еще тревожной, то Вы можете применить другой прием, основанный на силе Вашего сознания к моделированию событий.
Это прием «диссоциирования», то есть мысленного отстранения от нежелательного явления или поступка. Одно дело, когда человек всеми своими чувствами, эмоциями, ощущениями находится в стрессовой ситуации, воспринимая себя, как неразрывную ее часть, и совсем по-другому он относится к происходящему, наблюдая за всем со стороны. В этом случае и унижение переносится не так горько, и боль не такая сильная.
Упражнение №2.4 «Диссоциация от стресса»
Способов диссоциированного восприятия несколько. Например, вы можете представить свою стрессорную ситуацию в виде фильма, который вы наблюдаете на экране видеомагнитофона. Представьте, что неприятная ситуация снята на пленку, и вы просматриваете эту запись, как сторонний наблюдатель. Как это выглядело со стороны, где вы были, что делали, как двигались и т. д. Попробовали? Хорошо.
Теперь сделайте изображение черно-белым, и мысленно прокрутите пленку еще раз. Чувствуете, как угасают ваши эмоции?
Убавьте звук и уменьшите изображение, и ваши неприятные переживания тоже потускнеют и окажутся вдали от вас.
Второй прием диссоциации связан с изменением масштаба события. К примеру, когда у вас вскочил прыщ на лбу, это может показаться довольно неприятным делом, особенно, если вы рассматриваете его в упор в зеркало, да еще через увеличительное стекло. А вы представьте себе, как этот прыщ будет выглядеть с другой стороны улицы…, а с расстояния в километр?
Вас задел за живое сослуживец, который приписал себе решение производственной задачи, в то время как идея пришла первой в вашу голову? Вы вне себя от ярости и праведного гнева? Замечательно. А теперь представьте, как эта ситуация выглядит с борта Международной космической станции? А с поверхности Марса? Какие-то маленькие червячки кипятятся непонятно из-за чего.
Или измените не пространственный, а временной масштаб. Подумайте, как вы будете думать о своем эмоциональном порыве через месяц? Наверное, он покажется мелкой стычкой по забытому поводу. А через год вы будете помнить, из-за чего у вас сегодня подскочило давление? Вряд ли. А через пятьдесят лет? Вопрос глупый. А ваше поведение можно назвать очень умным? Впрочем, мы решили обходиться без оценок…
Третий прием диссоциации может подойти для людей, затрудняющихся при создании зрительных образов. Это прием моделирования. В этом случае вы можете взять несколько мелких предметов (скрепок, пуговиц, шахматных фигурок и т. д.) и смоделировать стресс, изобразив себя и других участников стрессовой ситуации в игровой форме. Взгляд со стороны и свое превращение в маленькую фишку сыграют свое положительное дело, и вы сможете гораздо спокойнее посмотреть на все происходящее.
Результаты этого упражнения:
Физиологический : нормализация пульса и некоторое снижение повышенного артериального давления.
Психологический : уменьшение эмоционального напряжения, восстановление способности более спокойно относиться к стрессовой ситуации, возможность психологически отделить себя от источника стресса.
Если Вы еще не примирились с ситуацией и не можете успокоиться, то примените принципы рационального мышления. Если Вы подойдете к этому делу творчески, но найдете хотя бы один принцип из 10, который вам точно подойдет. - И Ваша ситуация покажется не такой уж мрачной!
ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО МЫШЛЕНИЯ
Алгоритмы выхода из стресса взяты из книги:
Щербатых Ю.В. Стресс и Счастье - на одну букву. - Ростов-на-Дону, Феникс, 2011.
